פיקוד העורף התרעה במרחב

שינה מתוקה ומרזה

מה קורה לגוף כשיש חסך בשינה וכמה שעות שינה ליליות יעזרו לכם בדיאטה?

עלינה סגל 14/01/14 22:00



כל מי שמנסה לרדת במשקל  מכיר את התופעה: יש התלהבות ותקווה גדולה, תפריט חדש תלוי על דלת המקרר (אף פעם לא הבנתי למה שם... הוא לא באמת מדכא תיאבון ), הירקות תופסים מקום של כבוד, נרשמים לחדר כושר, קונים בגדי ספורט אופנתיים, נעלי ריצה מעודכנות ומקווים לקום בבוקר רזים... ואולי אין זו אגדה! 

בשנים האחרונות מצטברים יותר ויותר מחקרים המעידים שמחסור בשעות שינה הינו גורם סיכון להשמנה וגורם מעכב הרזיה. מתברר, שבארבעים השנה האחרונות התקצרו שעות השינה של האוכלוסיה בכ-20% ושיעורי העלייה במשקל גדלו בהרבה יותר.

אז מה הוא הקשר שבין מספר שעות השינה ומשקל הגוף? חוקרים מצאו מספר שינויים המתרחשים בגוף כאשר יש חסך בשינה: 
 
ירידה בחילוף החומרים הבסיסי, כלומר "בזבוז" נמוך יותר של אנרגיה ונטייה לצבור יותר. במילים פשוטות, אנחנו מגבירים את הנטייה להשמנה על ידי שינה מועטה. במחקר שנעשה על נשים שניסו לרדת במשקל נמצא כי אף שצרכו את אותה כמות של קלוריות, הנשים אשר ישנו חמש שעות בלבד ירדו פחות מאלו שישנו שבע שעות. 

נוצר שיבוש הורמונאלי המגביר רעב ומעודד אכילה: הורמון הרעב בשם גרלין עולה והורמון השובע, לפטין, פוחת.

שלישית, כאשר אנחנו לא ישנים מספיק הגוף מחפש אחר "אנרגיה חלופית", בדרך כלל אנרגיה מרוכזת, בדמות פחמימות עתירות קלוריות: קרואסון קטן שנשאר על השיש, שאריות עוגה, וופלים, גלידה, פיתה עם ממרח והיד עוד נטויה, תרתי משמע.

ולבסוף, מתברר שכאשר אנחנו עייפים, אנחנו גם נוטים להיות פחות פעילים גופנית, בוודאי פחות מרוכזים, יותר מרוגזים ואפילו קונים דברים יותר משמינים, הוכח לאחרונה מחקרית.
 

 

תמונה גדולה

שם הפריט: שינה
קוד זיהוי:199792
 

ומי נמצא בסיכון מוגבר לחסך בשינה ומכאן להשמנה


- אנשים שעובדים במשמרות: רופאים, אחיות, עורכים בדסק החדשות.
- אמהות לאחר לידה ולא רק אז, גם כאשר הילד בן שנתיים, הלילות עלולים להיות קצרים ו"לבנים".
- ילדים ומתבגרים, במיוחד בחופשות. 
- סטודנטים 
- וכל מי שמנסה להספיק בלילה את מה שלא הספיק ביום ...

אז מה עושים? 

קודם כל מבינים ומודעים לחשיבות של שבע שעות שינה, בפחות מזה אנחנו פשוט מעודדים השמנה.

לאימהות בחודשים הראשונים לאחר לידה, המטרה צריכה להיות למנוע עלייה במשקל ולא לצפות להרזיה. במקביל, כדאי להשלים בכל הזדמנות שעות שינה, גם על חשבון מכונת הכביסה/הכיור/הגיהוץ ושאר הנאות החיים... יחד עם צעידה של חצי שעה ביום  עם הילד בעגלה ותזונה מאוזנת ושפוייה ניתן "לתקן" את נזק המחסור בשינה.

לגבי הילדים בגילאים השונים– כאן אין שום פשרה, במיוחד אם יש נטייה להשמנה. ילד בגילאי הגן: 10-12 שעות שינה, בית הספר יסודי: 9-10  וחטיבה ומעלה 9 שעות שינה. מהניסיון הפרטי שלי הם הכי מדהימים כשהם ישנים...

ולסיום, אם אתם עייפים ומוכרחים להיות ערים, תנסו שתייה חמה, כגון: מרק ירקות או תה צמחים במתיקות עדינה, פירות העונה או כריך מלחם מלא עם גבינה רזה. 

על אפשרויות יותר "מנחמות" רצוי לוותר, הן לא באמת שוות...

לילה טוב וארוך ((: 
 

* כותבת בלוג זה, עלינה סגל, היא דיאטנית קלינית ורפואית מומחית לטיפול בהפרעות אכילה