מתוקה, אבל במידה: איך מתחילים את השנה החדשה מבלי להעלות במשקל?

הערב תחל באופן רשמי עונת החגים בארוחה המסורתית ועתירת הקלוריות של ערב ראש השנה. לרגל החגים שמביאים עמם את הקילוגרמים העודפים, שאלנו את ד"ר מאיה רוזמן מאילו מאכלים כדאי "להיזהר" וכיצד יש לנהוג כדי להתחיל את השנה החדשה ללא קלוריות מיותרות

שנה מתוקה ובריאה (רויטרס)

תפוח בדבש, ציפורים נודדות, סירה לבנה - וגם נטייה ברורה להשמנה: הערב, ערב ראש השנה תשע"ד, יערכו המוני בית ישראל את ארוחות החג המסורתיות לרגל השנה החדשה. אלא שעל פי מיטב המסורת, לחוגגים ימתינו גם המאכלים עתירי הקלוריות שעתידים להוסיף למשקל של כל ישראלי כשני קילוגרמים בממוצע.

רוצים לקבל עדכונים נוספים? הצטרפו לחדשות 2 בפייסבוק

לרגל החג - ובמיוחד לאור העובדה שיימשך הפעם ארבעה ימים ברציפות (מערב החג היום ועד למוצאי שבת) שאלנו את ד"ר מאיה רוזמן, מומחית לתזונה ודיאטה, על ה"סכנות" האורבות לסועדים בשולחן השנה החדשה ויתר ארוחות החג וכיצד יש לנהוג כדי בכל זאת ליהנות מהמאכלים, אבל גם לאכול נכון ובריא.

כמה קלוריות יש בתפוח בדבש? ובמנת דג?

לפי ספירת קלוריות בארוחת ערב החג, אפשר להגיע עד ל- 1500 קלוריות. במילים אחרות - אפשר לאכול הכל, לשמור על הבריאות ולא להשמין, אם רק רוצים בכך. להלן ערכים קלוריים ממוצעים למנות בגודל בינוני:

גפילטע פיש: 150 קלוריות בממוצע
4 כפות צימעס: 150 קלוריות
כף כבד קצוץ: 70 קלוריות
מנת דג (בערך 200 גרם) : 400 קלוריות
תפו"א אפוי: 100 קלוריות
רבע עוף בתנור: 200-250 קלוריות
5 כפות שטוחות אורז (אחרי בישול והכנה): 200 קלוריות
קערית גרגרי רימון: 60 קלוריות
לפתן: 200 קלוריות בממוצע
עוגת דבש: 150-300 קלוריות (תלוי במתכון)
תפוח: 80 קלוריות
כפית דבש: 20 קלוריות
כוס יין: 150-200 קלוריות

מה לאכול במשך היום שלפני ארוחת ערב החג?

עוגת דבש. עדיפה על אחרות (AP)

אחת מהשיטות לשמירה על המשקל בערב החג היא לאכול פחות במשך היום - זאת בכדי שנוכל לאכול יותר בערב - ובלי נקיפות מצפון. אפשר לאכול בארוחת החג בערך 1000 עד 1500 קלוריות - ולא להשמין באותו יום. ארוחה של 1000 קלוריות היא ארוחה מכובדת שמכילה כמעט את כל המנות המוגשות, ומאפשרת ליהנות מן הארוחה ללא תחושות קיפוח, ויתור או רעב.

דוגמה לתפריט דיאטה במשך ערב החג: ארוחת בוקר המכילה כריך משתי פרוסות לחם קל עם גבינה 5%, מעדן חלב דיאט 0% לארוחת עשר, ביצה וסלט ירקות לארוחת הצהריים. לארוחת ארבע, בטרם תצאו לעבר ארוחות החג, ניתן לאכול פרי.

מה הכי נכון לאכול בארוחת החג?

את מנת הדג הכינו רק בגריל, ולא באמצעות טיגון - כך תחסכו מאות קלוריות של השמן שנספג בזמן הטיגון. במקרה של בשר - הודו עדיף על פני עוף רגיל, כי יש בו יותר ברזל וויטמין B12. גם במקרה זה - עדיף עוף בגריל או בתנור, ולא כזה שמבושל בשמן. בחלקי הבקר דלי השומן - כתף, סינטה, פילה - יש כמות שומן וקלוריות כמו בעוף, אבל הרבה יותר ברזל ואבץ.

אם תבחרו להגיש אורז מלא במקום אורז לבן - תגדילו בכמות עצומה את כמות ויטמינים B בתבשיל וגם את הסיבים התזונתיים, שדרושים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולמניעת אינספור מחלות. מלאו את השולחן בסלטי ירקות טריים, מכל הצבעים וכל הסוגים. הירקות מכילים כמות עצומה של ויטמינים, של סיבים, ושל חומרים נוגדי חמצון.

הקטינו את כמות השמן בתיבול סלטי הירקות. אמנם צריך שמן כדי לספוג את הויטמינים בסלט, אבל לשם כך מספיקות לא יותר מ- 2 כפיות קטנות של שמן. זכרו שכל כפית שמן מכילה כמעט 50 קלוריות. בתיבול הסלטים בחרו בשמן זית או שמן קנולה מכבישה קרה. זכרו שבזמן הבישול לשמנים אלו אין שום יתרון : לבישול וחימום עדיף להשתמש בשמן רגיל.

רימונים - בריאים ומזינים (רויטרס)

ותרו על הלחם בארוחה, גם אם זה חשוב מאוד לצד המנה הראשונה. הפחמימות שאוכלים מספקות לגוף את דרישותיו, אין צורך להוסיף עוד לחם ועוד קלוריות מיותרות.

חסכו קלוריות גם בשתייה: העדיפו משקאות דיאטטיים, מים או סודה. המיצים והמשקאות המוגזים הרגילים מכילים בממוצע 4 כפיות סוכר בכוס, ובאמת - מי צריך את זה יחד עם ארוחה כל כך דשנה?

כקינוח - העדיפו פירות טריים, אפילו כסלט פירות עם מעט קצפת. זה עדיף בהרבה על עוגות עתירות שומן. בסלט ויטמינים, סיבים תזונתיים, ו-0% שומן.

דבש - כמה בריא והאם הוא מהווה תחליף ראוי לסוכר?

אחת השאלות הנפוצות בראש השנה ובכלל היא מהו הערך הבריאותי של דבש בהשוואה לסוכר או סוכר חום? סוכר הוא היחיד מכל המזונות שלא תורם לגוף ממש כלום, רק קלוריות, והרבה, ובגלל זה הוא נקרא "אנרגיה ריקה". וסוכר חום - שונה בעיקר בטעם. הוא קצת יותר טבעי כי הוא עבר קצת פחות תהליכי זיכוך, יש בו מעט ויטמינים בכמות לא משמעותית, שניהם מזיקים לבריאות.

הדבש הוא טבעי, פחות גורם לסכרת בהשוואה לסוכר, יש בו נוגדי חמצון שעוזרים לגוף נגד מחלות, הוא יכול לעזור במקרים של שיעול וליחה, ואפילו נמצא שדבש לפני או במהלך פעילות גופנית יכול להפחית את התעייפות השרירים, מה שעוזר לשפר את הכושר.

מומלץ להימנע מדבש בתינוקות עד גיל שנה, בגלל שהדבש כל כך טבעי, יש סכנה שיהיה בו נבג של חיידק בוטולינום שמסוכן בעיקר אם המערכת החיסונית עדיין לא מספיק חזקה, כמו שעלול לקרות בתינוקות קטנים, אבל לילדים קצת יותר גדולים כדאי לדעת שדווקא דבש מגדיל את ספיגת הסידן בעצמות. כפית דבש מכילה רק 20 קלוריות ובשילוב עם חלב שתורם סידן - זה אפילו מומלץ.

האם עוגות דבש עדיפות על עוגות אחרות?

למרות שהאפייה של עוגת הדבש "הורסת" חלקית את המעלות שבדבש, עדיין מדובר בעוגה שהיא עדיפה על עוגה אחרת שמכילה סוכר. אם רוצים להכין עוגה באמת בריאה אפשר להשתמש בקמח מלא לפחות בחצי מהכמות, ובשמן קנולה בכבישה קרה, וגם אפשר לחסוך ולהשתמש ברסק תפוחים במקום חלק מהשמן.

כדאי לדעת שגם לקינמון שמוסיפים בדרך כלל לעוגות דבש יש הרבה יתרונות - הוא מוריד את רמות הסוכר בדם ומפחית את הסיכון למחלות לב. בחצי כפית קינמון יש יותר נוגדי חמצון מאשר בתפוח שלם.

רוב עוגות הדבש שקונים בסופר מכילות כמות גדולה מאוד של סוכר וכמעט אין שם דבש - רק 1-2% במקרה הטוב. ברובן יש גם רשימה ארוכה של חומרים משמרים, חומרי טעם וריח או צבעי מאכל.

יין ישמח לבב אנוש - וגם שומרי משקל?

ביין כמות עצומה של רכיבים פעילים שנקראים נוגדי חמצון, שמשפרים את זרימת הדם, מפחיתים את הסיכון להתקפי לב, מפחיתים את הסיכון לאלצהיימר ואירוע מוחי, עוזרים למנוע סרטן, ואפילו מעכבים תהליכי הזדקנות. הכמות היעילה היא כוס אחת עד 3 כוסות ליום, כשבדרך כלל לנשים מומלץ לשתות פחות מגברים, כי אצלן הכבד מפרק יותר לאט את האלכוהול. בכל מקרה כשמדובר באלכוהול- אם מגזימים - יש יותר חסרונות מיתרונות.

בכוס גדולה של יין יש פחות מ-100 קלוריות - מה שאומר שגם בזמן דיאטה אפשר לשלב כוס יין ממש כל יום, אם רוצים. הבעיות הן שכל משקה אלכוהולי עלול לגרום להתמכרות - וכמות גדולה פוגעת בכבד וגם במוח. צריך לזכור שנוגדי חמצון יש ברימונים, בתפוחים, ועוד הרבה מאכלים וזה לא חובה שהם יגיעו דווקא מהיין. בנוסף, בכל היינות, יש חומרים משמרים שנקראים ביסולפיטים, שגורמים לכאבי ראש ל- 70% מהאנשים, אפילו יום שלם אחרי השתייה. מהבחינה הזאת עדיף יין אדום, כי יש בו קצת פחות חומרים משמרים מיין לבן. היין הבריא ביותר הוא יין אדום יבש כיוון שיש בו הרבה יותר רכיבים פעילים מהיינות האחרים.

אז איך בכל זאת שומרים על המשקל בחגים?

אחת מהשיטות לשמירה על המשקל במשך תקופת החגים היא לאכול מעט יותר מדרישות הגוף בימי החג, אך בימים שבין החגים להקפיד על תפריט דיאטה בצורה מדויקת בכדי לאזן ולווסת את כמות הקלוריות שצורכים. אין צורך ב"דיאטת כאסח" מיוחדת.

מי שרוצה לנסות דיאטת "קיזוז" מוצלחת שמבוססת על הרבה לחם קל, להלן רעיון לתפריט: לפזר במשך היום, על פי שעות הפעילות ושעות הרעב 5 כריכים (מ-10 פרוסות לחם קל) עם גבינה, גבינה צהובה, פסטרמה, חומוס או ירקות. לכריכים אלו להוסיף עוד ארוחה בשעה שרוצים במשך היום שמכילה עוף בתנור, ירקות מבושלים, וסלט ירקות.